În ce ar trebui să conste masa? Contează în ce constă? Care este cel mai important atunci când compuneți o masă? Din când în când, această întrebare apare în biroul meu dietetic. În acest articol, voi descrie câteva reguli pe care le puteți introduce acum pentru a vă compune mesele eficient, sănătos și gustos.
Să începem cu elementele de bază
Cunoașterea elementelor de bază este esențială pentru a înțelege în ce ar trebui să conste o masă. Aceste cunoștințe îți vor fi utile în fiecare aspect legat de nutriție, așa că citește cu atenție următorul paragraf, chiar dacă știi subiectul.
Să începem! Produsele alimentare sunt alcătuite din 3 ingrediente principale numite macronutrienți. Probabil că le cunoașteți, pe spatele fiecărui produs alimentar ar trebui să fie listate în tabel. Macronutrienții sunt: Proteine , Grăsimi , Carbohidrați ,
Proteine
Probabil că ai auzit puțin despre asta, ai auzit-o. Proteinele se găsesc în principal în produsele de origine animală precum lactatele, carnea, peștele, albușul de ou și în cantități mai mici în păstăi (soia, fasole, linte, naut).
Proteinele sunt necesare, printre altele, pentru construirea țesutului muscular, imunitatea și producerea de hormoni. Proteinele sunt adesea „glorificate” pe internet, dar trebuie subliniat faptul că excesul de proteine din dietă poate fi dăunător! A mânca prea mult în legătură cu ceea ce este necesar pentru o lungă perioadă de timp poate duce chiar la boli de rinichi. De aceea este atât de important să compuneți corect o masă.
Grăsimi
Adesea acest cuvânt evocă asociații nu foarte bune, într-adevăr! este adesea foarte înfricoșător, dar este un ingredient foarte important. Grăsimile se găsesc și în produsele de origine animală precum carnea grasă (de exemplu slănină), peștele gras, mezelurile, oul (gălbenușul), produsele lactate grase (cel mai adesea în brânzeturile galbene), untura, untul. Sursele vegetale de grăsime includ avocado, uleiuri, uleiuri, nuci și semințe de dovleac.
Cea mai simplă regulă atunci când vine vorba de consumul de grăsimi alimentare este următoarea: evitați grăsimile animale (cu excepția peștilor), alegeți grăsimile vegetale. Și sigur, aceasta este o regulă simplistă, dar dacă aveți un lucru de reținut în acest paragraf, amintiți-vă.
Carbohidrați
Un subiect imens și teribil pentru mulți, rolul principal este bântuit de zahăr. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt doar zahăr, avem și fibre dietetice și carbohidrați complecși (diviziune simplificată). Glucidele se caracterizează prin faptul că se găsesc în principal în produsele vegetale (cantități mici se găsesc în produsele lactate).
Glucidele complexe sunt mai benefice pentru noi decât zaharurile, sursele lor sunt crupe, paste, orez, legume, păstăi, cereale. Aceste produse conțin și fibre dietetice. Este mai ales mai abundentă în produsele din cereale integrale (pâine, paste, fulgi de ovăz), crupe groase (hrișcă, orz perlat), legume (în special cu coajă, fructele au și unele fibre).
Zaharurile se găsesc în fructe, în special în fructele uscate și în miere. Cu toate acestea, nu de aceștia ar trebui să ne fie frică, deoarece la consumul recomandat, fructele ne oferă mai multe beneficii care depășesc prezența unei astfel de cantități de zahăr.
Deci, despre ce este tot hype-ul? În alimentele procesate, avem mult zahăr care ne afectează grav corpul, ducând la multe boli precum supraponderalitatea, obezitatea, diabetul … acesta ar putea fi înlocuit mult timp. Principala problemă cu zahărul este că avem tendința de a exagera. Și cu cât mâncăm mai mult, cu atât vrem să mâncăm mai mult.
Știm bine ce sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. Acum cum să le combinați într-o masă?
Când doriți să compuneți masa perfectă ținând cont de macronutrienți, trebuie să vă amintiți despre proporții. Din punct de vedere dietetic , ar trebui să consumați aproximativ 50% carbohidrați (în principal carbohidrați complecși), 15-20% proteine, 30-35 grăsimi în timpul zilei. Ok, se știe că nu o veți conta zilnic, o veți face.
Ideea este ca tu să vezi cum ar trebui să arate. Nu fără motiv, pe baza piramidei noastre alimentare (o diagramă care arată ce ar trebui să mâncăm cel mai mult și cel mai puțin, disponibil la acest link http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-yowania) acolo sunt legumele, fructele și produsele din cereale. Aceste produse sunt bogate în carbohidrați și ar trebui să consumăm aproximativ 50% din acestea.
Lasă o masă să conțină toți macronutrienții
În mod ideal, fiecare masă ar trebui să conțină produse care să furnizeze toți macronutrienții, adică proteine, grăsimi și carbohidrați. Unele produse conțin 2 sau 3 macronutrienți, astfel încât puteți crea cu ușurință o masă cu o cantitate mică de ingrediente. Un exemplu ar fi un astfel de fel de mâncare: somon la cuptor (sursă de proteine și grăsimi), servit cu orez (carbohidrați) și fasole verde (carbohidrați).
Ori de câte ori este posibil, nu uitați să nu consumați produse cu carbohidrați într-o singură masă. Deci, de exemplu, în loc de doar o pere, să mâncăm o pere cu ciocolată neagră (sursă de grăsime) sau nuci (sursă de grăsime și o cantitate mică de proteine). Grăsimile și proteinele sunt responsabile pentru o senzație mai lungă de plenitudine. Este adevărat că și fibrele afectează senzația de sațietate, dar adăugarea de proteine și / sau grăsimi vă va oferi cele mai bune rezultate.
După cum am menționat anterior, jumătate din alimentele pe care le consumăm ar trebui să provină din carbohidrați, în principal din legume, fructe și produse din cereale. Este foarte important să mâncăm legume la fiecare masă, cu excepția cazului în care este o masă dulce – atunci nu se potrivește întotdeauna
Dar dacă includeți legume în 4 din 5 mese, este minunat. Și într-adevăr, va conta dacă adăugați câteva felii de roșii sau castraveți la sandviș. Legumele se consumă cel mai bine cu pielea (dacă este posibil), pentru prelucrare este cel mai bine să alegeți aburirea. Este adesea uitat, așa că aș dori să vă reamintesc că sucurile de legume, smoothie-urile sau smoothie-urile populare pot fi incluse și în porția zilnică de legume.