Antrenamente pentru fese: cele mai eficiente exerciții

Stilul de viață modern nu numai că crește riscul de boli grave, ci și un defect cosmetic obișnuit – fese plate. De aceea, antrenamentele pentru fese vor fi utile oricui are un loc de muncă sedentar (dar nu numai!).

Exercițiile fesiere sunt obligatorii. Un fund plat nu este doar o problemă cosmetică. Mușchii fesieri sunt un element important al așa-numitului corset muscular care este responsabil pentru postura corectă.

În fiecare fesier, în afară de alți mușchi care merg puțin mai adânc în această zonă, există până la trei mușchi gluteali: gluteus mușchi mare, gluteus mușchi mediu, gluteus mușchi mic.

Anatomia și funcția mușchilor fesieri

Micul mușchi gluteu este situat în cel mai adânc. Unde este mușchiul: Se desfășoară de la vârful plăcii iliace până la partea din față a trohanterului mai mare al femurului. Este acoperit cu mușchiul gluteus mijlociu care leagă placa iliacă de partea laterală a trohanterului mai mare al femurului.

Ambii mușchi lucrează împreună pentru a efectua următoarele mișcări: răpirea coapsei (ridicarea piciorului în lateral), flexia și extensia șoldului (ridicarea coapsei înainte și înapoi), rotația șoldului spre interior și spre exterior).

Cel mai puțin adânc este cel mai mare mușchi gluteu – mușchiul mare gluteu

Unde este mușchiul: Se îndreaptă de la fascia toraco-lombară, placa iliumului, marginea laterală a sacrului și a coccisului și ligamentul sacro -tumoral. Atașamentul său inferior este localizat parțial în banda iliotibială și parțial pe tuberozitatea fesieră a femurului.

Locația sa îl face cel mai puternic extensor al coapsei (retrage piciorul), dar aceasta nu este singura sa funcție. De asemenea, mușchiul gluteus gluteus întoarce coapsa spre exterior și îl aduce parțial înăuntru și în afară. Cu toate acestea, cea mai importantă sarcină a sa este să mențină o poziție verticală a corpului. În poziție în picioare, menține trunchiul în poziție verticală și mișcă pelvisul înainte și îl rotește înapoi, controlând poziția coloanei lombare.

Este rar menționat, dar volumul mușchilor fesieri depinde și de … confortul șederii, în special pe terenul dur. Cu cât fesele unei persoane sunt mai plate, cu atât îi este mai dificil să stea confortabil pe un scaun tare și invers.

Cauzele slăbiciunii mușchilor fesieri

Acești mușchi, ca toți mușchii, au nevoie de muncă pentru a menține forța, rezistența și volumul adecvat. Fesele sunt implicate în menținerea unei poziții în picioare, funcționează în timpul mersului, alergării, ghemuirilor, în timp ce urcă scările , ridicând trunchiul dintr-o cotă. De asemenea, lucrează în timp ce înoată, canotaj și ciclism.

Câte dintre aceste activități faceți în fiecare zi? Exact…

Un stil de viață sedentar face ca mușchii fesieri să-și piardă elasticitatea și să slăbească. Prin urmare, masa lor este adecvată efortului depus – cu cât lucrează mai puțin, cu atât fesele devin mai plate și cu cât exercită mai mult, cu atât își creează fesele mai bine formate.

Chiar și fesele ferme au nevoie de sprijin în timp.

Unii norocoși se nasc cu fese bine formate și, deși nu se antrenează, blugii lor se potrivesc întotdeauna perfect. Dar nu va fi așa pentru totdeauna. După vârsta de 25 de ani, masa musculară scade dacă nu folosiți exerciții de forță.

De la an la an, fesele neantrenate vor deveni din ce în ce mai puțin ferme și vor începe să cedeze forței gravitaționale – vor „cădea” din fundul chiloților, trunchiurilor de înot, vor „alerga în jos” și până la picioarele blugi. Oricine dorește să evite acest lucru trebuie doar să își antreneze fesele în mod regulat.

Antrenamente pentru fese – vor întări fesele

Funcțiile principale ale mușchilor fesieri sunt îndreptarea șoldului, adică mișcarea piciorului înapoi și răpirea acestuia, adică ridicarea acestuia în lateral. La aceste două mișcări, merită adăugată încă una – rotația externă a coapsei.

Așadar, atunci când căutați activități care au șansa de a îmbunătăți starea feselor, căutați-le pe cele care includ mișcările menționate aici și pe cele care necesită menținerea trunchiului drept.

Prin urmare, sporturile care au un efect pozitiv asupra feselor sunt, printre altele: jogging și mers pe jos în sus (inclusiv scări), patinaj și patinaj, schi, mersul cu bicicleta, vâslit pe vâsle uscate (sau într-o barcă adevărată), schi fond.

Există multe exerciții simple pentru a-ți întări fesele acasă. Cu toate acestea, nu toate funcționează la fel de bine. Prin urmare, mai jos veți găsi 10 exerciții care sunt considerate a fi cele mai eficiente pentru întărirea mușchilor fesieri, tonifierea feselor și conferirea acestora a formei rotunde dorite. Sunt, de asemenea, exerciții excelente pentru a combate celulita de pe fese. În plus, toate pot fi făcute acasă!