Ok, acum serios, amintiți-vă de câte ori în ultima lună ați spus „dietă mâine”, cât de des v-ați luptat cu voi înșivă, întrebându-vă dacă să mâncați acest cookie sau nu? Și cât de des ai pierdut această luptă? Știu perfect cum o astfel de pierdere scade bunăstarea noastră și cum ne descurajează să acționăm.
Am propria mea idee dovedită pentru o dietă sănătoasă (păcat că cunoștințele în sine nu vor slăbi pentru mine). Nu m-a ajutat să merg la dieteticieni și la dietele lor. Pur și simplu nu mi-a plăcut ce au propus. Poate că mă întâlneam doar cu cei slabi sau poate că eram și eu un student sărac? Așa că am învățat cum să compun mesele pentru a fi gustoase și sănătoase.
Ideea nu este să slăbești rapid, ci să slăbești rațional și apoi să-l păstrezi. Astăzi vă voi oferi un meniu exemplar, astfel încât să puteți începe o dietă sănătoasă „de mâine”. Totul este gustos, rapid și sănătos. Exercițiul și „uciderea” leneșului de cartofi pe canapea vor fi, de asemenea, inseparabile. Ce, să începem!
În primul rând, citiți cele 10 principii nutriționale ale doctorului John M. Berardi
Mănâncă la fiecare 3 ore – Crezi că o pauză de 3 ore între mese este de vârstă? Nimic nu ar putea fi mai greșit. Mesele bogate în proteine și fibre vă permit să „supraviețuiți” 3 ore fără să vă fie foame.- În fiecare mâncare sănătoasă, proteine slabe – Alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, ouă, carne slabă, fasole, soia, linte, produse lactate (brânză de vaci, brânză naturală homo)
- Includeți legume la fiecare masă – legumele sunt foarte importante, în special cele verzi cu multă fibră. Puteți să le aburiți, să le faceți la grătar într-o tigaie la grătar sau să le gătiți într-un mod standard.
- Permiteți-vă carbohidrați numai atunci când meritați – este vorba despre paste, orez sau pâine. Mănâncă-i cel mai bine după efort fizic.
- Mănâncă grăsimi sănătoase – trebuie să dezbate în cele din urmă mitul că alimentele te îngrașă. Mănâncă pește, nuci, semințe, măsline și folosește ulei de măsline în salate. Rolul acizilor grași este cu adevărat imens.
- Lasă deoparte băuturile calorice și bea MAI MULȚĂ APĂ! – știi că coca cola, spriturile și alte lucruri merg la coșul de gunoi. Cantitatea de zahăr pe care o conțin este șocantă. Apa este cea mai bună soluție. Bea cel puțin 1,5 litri pe zi
- Concentrați-vă pe mese complete – mesele pe care le consumăm trebuie să fie sănătoase, astfel încât să nu ne simțim flămânzi în cele trei ore dintre ele
- Aveți propria abatere de 10% din dietă – acesta este favoritul meu absolut! Stii ce inseamna? Că putem urma 90% din dietă și putem mânca lucruri care încalcă aceste reguli. Cu toate acestea, este necesar să se calculeze cât este 10% și cum se traduce prin numărul de mese. Să presupunem că mâncăm 5 mese pe zi. Acest lucru ne oferă 35 de mese pe săptămână. 10% din 35 este 3,5. Deci, în 3/4 mese pe săptămână putem mânca orice vrem !!
- Dezvoltați modalități ușoare de a pregăti mâncarea – Nu avem timp să pregătim mese gourmet în fiecare zi, deci este important ca aceste mese să fie pregătite rapid. Permiteți-mi să vă arăt cât de simplu este.
- Alegeți varietatea – nimic nu vă descurajează ca plictiseala pe o farfurie. Amintiți-vă că dieta ar trebui să fie variată.
După ce ați învățat aceste reguli, puteți trece la compunerea meniurilor. Pe baza meniului următor, vă voi învăța cum să o faceți. Unele feluri de mâncare sunt legate și directe de rețete.
Meniul
Mic dejun: Smoothie cu banane, terci și iaurt natural. Am învățat să mănânc terciul pe care l-am asociat odată cu un tort hidos fără gust. În plus față de terci de munte, obțineți tărâțe de spelt / grâu, germeni de grâu, semințe de in și susan.
Puneți 3 linguri din acest amestec într-un recipient, adăugați iaurt natural, fructele preferate și amestecați / amestecați totul până la omogenizare. Interesant este că te decizi asupra gustului cocktailului alegând fructele care îți plac. Puteți schimba compoziția în fiecare zi, astfel încât vasul să nu devină plictisitor. Ador un cocktail cu jumătate de banană, o mână de zmeură și nectarină.INFO dietetice – o astfel de masă ne va da energie pentru întreaga dimineață. Dacă doriți să conțină mai multe proteine, puteți adăuga o lingură de brânză de vaci sau brânză de vaci.
Al doilea mic dejun – Sandwich cu brânză de vaci, șuncă și castraveți. Bănuiesc că, atunci când mâncați prânzul, sunteți departe de casă, un astfel de sandviș este o opțiune excelentă, pentru că îl puteți lua cu ușurință. Ideea mea pentru brânză de vaci este o jumătate de cub de brânză de vaci semi-grasă, 3 linguri de iaurt natural, piper, sare și arpagic. Puneți această masă pe o felie de pâine, acoperiți-o cu șuncă și castraveți. Dacă nu vă place brânza de vaci, puteți face pastă de ouă sau pastă de pește. INFORMAȚII Dieta – puneți deoparte pâinea albă, dacă nu vă place pâinea integrală , treceți la ortografie. După părerea mea, este cel mai gustos.
Prânz – piept de pui umplut cu spanac, feta și roșii uscate la soare, sau o opțiune ceva mai simplă Pui în sos curry. Cea mai simplă rețetă de cină este pieptul de pui la grătar cu salată de mei și castraveți. Nu durează mai mult de 15 minute. Dacă nu mâncați carne la cină, mâncați somon la grătar cu crupe și salată sau rulouri de varză dietetice cu mei. INFORMAȚII Dieta – Nu uitați să mâncați orez brun, paste făinoase sau crupe (orz, hrișcă sau mei). Crușele au proprietăți uimitoare, nu numai că te ajută să slăbești, ci și să curățe corpul de toxine și să-i ofere vitaminele necesare.
Ceai de după-amiază – Verificați dacă vă place o mână de nuci cu brânză homo naturală sau 2 ouă fierte moi cu roșii în iaurt natural sau brânză de vaci cu castraveți și ridiche. INFORMAȚII Dieta – Ceaiul trebuie să fie ușor, de preferință fără carbohidrați precum orez, cartofi sau paste, dar bogat în proteine și grăsimi sănătoase. Combinația de nuci cu brânză homo sau brânză de vaci cu măsline este cea mai bună posibilă.
Cina – omleta cu sunca, ceapa si rosii. Aceasta este probabil cea mai slabă versiune. Puteți experimenta cu omletele cât doriți. Adăugați legume mixte, spanac, bucăți de pui sau ton. INFO dietetice – prăjiți ceapa într-o linguriță de ulei de măsline. Renunță la o felie de pâine și, dacă simți că trebuie să mănânci jumătate din ea.
Sper că acest meniu vă va fi de ajutor și vă veți alătura pentru a pierde în greutate. Știu că este cel mai greu să începi, dar puterea este în grup! Să obținem un grup de sprijin aici, să începem să lucrăm la noi înșine și să împărtășim rezultatele împreună. Spuneți-mi dacă aveți idei frumoase pentru mâncăruri sănătoase.